Wie gesund sind Smoothies?

Sie sind fruchtig, frisch und sollen zudem sehr gesund sein – Smoothies. Die gemixten und pürierten Früchte sind eine willkommene Alternative zu Essen von Obst und Gemüse. Viele Konsumenten schätzen es, einfach zum fertigen Saft aus dem Kühlregal greifen zu können, was die kleinen Obst- und Gemüsemixturen immer beliebter macht. Aber sind sie wirklich so bekömmlich?

Bei der Herstellung können Vitamine verloren gehen

MelonensmoothieErnährungsexperten empfehlen, jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Diese Empfehlung ist für jemanden, der sich im Alltagsstress befindet, nicht einfach umzusetzen. Mit einem Smoothiedrink lassen sich nach Angaben vieler Hersteller zwei Portionen der Ration täglich abdecken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht die Smoothiemischungen durchaus als sinnvolle Alternative zu frischem Obst. Allerdings können bei der Herstellung der Obst- und Gemüsemixturen Nährstoffe verloren gehen, sodass die Säfte gegenüber frischem Obst weniger reichhaltig sind. Smoothiegetränke enthalten die komplette Frucht, mit Ausnahme der Kerne. Das Fruchtfleisch wird püriert und dann mit Saft vermischt, sodass die gewohnte sämige Konsistenz entsteht. Der eingemischte Saft besteht nur aus Fruchtfleisch, welches zudem gefiltert wurde. Je höher der Anteil an Saft im Fertigsmoothie ist, desto geringer ist der Anteil an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Apfelsaft enthält beispielsweise keine Bestandteile der Schale, doch hier sitzen die meisten Nährstoffe direkt unter der dünnen Haut des Apfels. Wird diese bei der Saftherstellung nicht verwendet, dann fehlen dem Saft Nährstoffe und besteht der Smoothie zu einem erheblichen Teil aus Saft, ist der Nährstoffgehalt geringer als bei ganzen Äpfeln. Ein hochwertiger Smoothiemix besteht zu mindestens 50% aus Fruchtstücken, Püree oder Fruchtmark.

Auf Kalorienangaben achten

Enthalten die Getränke zusätzlichen Zucker oder Aromastoffe, dann können sie zu kleinen Kalorienbomben werden. Auch ohne Zucker sind die Getränke häufig nicht kalorienarm. Durch die flüssige Konsistenz werden Smoothiemixturen einfach konsumiert, als wären sie ein Getränk. Hinsichtlich der Nährwerte oder Kalorien entsprechen die Mixturen aber eher einer kleinen Mahlzeit. Weil der Sättigungseffekt der Flüssigkeiten gering ist, können sie den Hunger kaum stillen. Wer einen Saftsmoothie trinkt, hat hinterher noch Appetit und Hunger, denn er hat das Gefühl, lediglich etwas getrunken zu haben. Wer hingegen die entsprechende Menge Obst oder Gemüse isst, musste durch das Kauen mehr Muskelarbeit leisten und hat den Magen mit mehr Volumen gefüllt. Festes Obst macht bei der gleichen Menge an Kalorien schneller satt als ein Getränk, sodass Smoothietrinker eher dazu neigen, zusätzlich noch mehr zu essen und weitere Kalorien aufzunehmen. Das flüssige Obst kann zudem den Verdauungstrakt überfordern. Mehr als 250 Milliliter sollte man an den farbigen Saftmischungen nicht zu sich nehmen, denn bei allen, die ansonsten eher geringe Mengen Obst und Gemüse aufnehmen, sind Magen und Darm nicht auf das Aufspalten solcher großen Mengen an pflanzlichen Fasern gewöhnt. Die Folge können Blähungen und Verdauungsbeschwerden sein.

Vorsicht bei grünen Vitaminbomben

Grüne Smoothiekreationen gelten als besonders gesund. Sie enthalten vor allem Pflanzen und Gemüse mit einem hohen Anteil an Chlorophyll, wie es etwa in Petersilie, Gurke, Spinat, Broccoli, Grünkohl und Kiwis besonders reichlich vorhanden ist. Der grüne Pflanzenstoff trägt bei Pflanzen dazu bei, aus dem Licht der Sonne verwertbare Energie herzustellen. Zudem absorbiert das Chlorophyll verschiedenste Stoffe, sodass ihm körperreinigende und entgiftende Eigenschaften zugeschrieben werden. Zu viel der grünen Inhaltsstoffe kann aber zu Beschwerden fühlen. Spinat enthält beispielsweise Oxalsäure. Diese ist ebenso in Mangold oder Grünkohl enthalten. Die Oxalsäure stört die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen aus der Nahrung und kann bei Gichtpatienten einen Gichtanfall hervorrufen. Hier ist es wichtig, dass Betroffene die Liste der Inhaltsstoffe lesen und dann entscheiden, ob der grüne Mix in den Einkaufkorb kommt oder nicht. Wer all dies beachtet und zu Varianten ohne Zucker und Konservierungsstoffen greift, kann mit den Getränken aber der Gesundheit etwas Gutes tun – besser als kein Obst und Gemüse aufzunehmen.

Ernähren Sie sich gesund?

Am gesündesten ist eine möglichst vielseitige Nahrungszufuhr, die alle lebensnotwendigen Grundstoffe enthält. Der Nährstoffbedarf des menschlichen Organismus wird durch einen abwechslungsreichen Mix unterschiedlicher Lebensmittel am besten gedeckt. Gesundes GemüseAn erster Stelle stehen dabei pflanzliche Lebensmittel, also Getreide, Obst und Gemüse. Sie sind die zuverlässigen Lieferanten von Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien. Ein Nachteil für die Gesundheit wäre es aber, auf tierische Lebensmittel zu verzichten, denn sie enthalten hauptsächlich hochwertiges Protein. In kleineren Mengen und möglichst fettarm sollten sie regelmäßig auf den Tisch kommen. Das trifft auch auf Fette und Öle zu, von denen die pflanzlichen gegenüber den tierischen leicht die Oberhand behalten dürfen. Als völlig ausreichend gelten täglich insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett.

Nicht zu vergessen sind mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit an jedem Tag. Den Vorzug erhalten am besten Wasser und energiearme Getränke. Zu viel Zucker und erst recht Alkohol in den Getränken führen schnell zu Übergewicht beziehungsweise spürbaren gesundheitlichen Beschwerden. Gegen gelegentlichen Genuss und kleine Mengen von Alkohol ist aber grundsätzlich nichts einzuwenden. Zuckerhaltige Produkte sind bisweilen als schnelle Energiespender durchaus wichtig und willkommen.

Obst und Gemüse gelten als so wichtig, weil die enthaltenen Vitamine vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden können. Sie beugen wirksam Krankheiten vor. Beerenobst zum Beispiel kann Erkrankungen von Herz und Kreislauf, möglicherweise sogar Darmkrebs verhindern. Aus medizinischer Sicht wird empfohlen, täglich fünf Portionen unterschiedlicher Obst- und Gemüsesorten zu verzehren. Sie sollten möglichst frisch und saisontypisch sein. Gemüse wird nur kurz gegart, Obst auch in Form von zuckerfreien Säften zugeführt.

Schokolade in BrötchenZur Abwechslung gehören unbedingt Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, möglichst immer aus dem vollen Korn. Kartoffeln sollten regelmäßig auf den Teller gelangen. Dazu kommen am besten fettarme Beilagen. Vollwertige Nahrungsaufnahme heißt außerdem täglich Milch und Milchprodukte, ein bis zwei Mal wöchentlich Fisch aus nachhaltigem Fang, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Zum Beispiel sollte es bei 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche bleiben. Der Gesundheit tut weißes Fleisch vom Geflügel grundsätzlich besser als rotes Fleisch von Rind und Schwein. Vorsicht zu üben gilt es bei zu viel Salz und Zucker, die sich heutzutage gern in allen möglichen Lebensmitteln verstecken. Verfeinern mit Kräutern und Gewürzen ist oft deutlich besser als mit Salz. Wenn es unbedingt Salz sein muss, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

Sich optimal zu ernähren, hängt auch direkt von den Essgewohnheiten ab. Schnell den Bauch vollschlagen und dann gleich wieder zur Arbeit oder zu anderem Stress übergehen, tut auf Dauer absolut nicht gut. Jede gute Mahlzeit braucht genügend Zeit und eine vernünftige Pause. Ein hübsch gedeckter Tisch gehört unbedingt dazu. Essen im Stehen oder Gehen sollte immer die seltene Ausnahme bleiben. Magen und Darm senden außerdem nur dann die richtigen Sättigungssignale aus, wenn langsam und Biss für Biss gegessen wird.

Bewegung und Sport haben außerdem großen Einfluss auf bekömmliches Essen. Sie regulieren das Körpergewicht und fördern die Verdauung. Kürzere Strecken täglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen, dient dem Wohlbefinden. Noch besser ist eine halbe Stunde leichtes Joggen am Tag. Jede körperliche Aktivität steigert den Appetit auf ausgewogene Mahlzeiten, und umgekehrt stärkt gesunde Kost die sportliche Fitness. Besonders sportlich aktive Menschen brauche eine kohlenhydratreiche Versorgung, damit der Körper leistungsfähig ist.

Wer wann welche Nährstoffe benötigt und welche Mengen davon angeraten sind, wird generell von den Lebensumständen und besonders den Lebensphasen eines Menschen beeinflusst. Im Baby- und Kleinkindalter werden Grundlagen für eine spätere gesunde Ernährung gelegt. Die Bedürfnisse beispielsweise eines Gärtners unterscheiden sich deutlich von denen eines Büroangestellten. Ältere Menschen wiederum tun gut daran, ihre abnehmende Aktivität und Leistungsfähigkeit einer umso bewussteren Ernährung unterzuordnen.

Omega 3 macht Sie fit

Omega 3 Fettsäuren – Was ist das überhaupt?

Um gesund zu sein und auch zu bleiben ist eine ausgewogene Ernährung unersetzlich. Darunter fällt auch die Zufuhr von Fetten. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Lachssteak mit GemüseFette, also Säuren mit verschiedenen fetten Eigenschaften, werden grundsätzlich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt.
Der Bedarf an gesättigte Fettsäuren wird täglich relativ schnell durch Fleisch, Wurst, Milch und Butter gedeckt. Sie sind hauptsächlich Energiespeicher. Ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen.
Anders sieht es bei den ungesättigten Fettsäuren aus. Sie besitzen vielseitige Funktion im Körper und werden durch bestimmte Lebensmittel als einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen. Eine essentielle Rolle spielen sie unter anderem beim Aufbau der Zellmembran (Lipid Double-Layer-Membrane) und Unterstützung der Leberfunktion beim Stoffwechsel. Daneben wurden auch Funktionen für das Herz-Kreislaufsystem, Verhütung der Makuladegeneration und Unterstützung der Sehfunktion, Gehirnfunktion und bei der Demenzprevention nachgewiesen.
Innerhalb dieser essentiellen ungesättigten Fettsäuren gibt es die Omega-Fettsäuren. Während Omega-6 täglich ausreichend zugeführt wird, besteht häufig ein Mangel an Omega-3.

In diesen Nahrungsmitteln befindet sich die Fettsäure

Eine hervorragende Quellen für ungesättigte Fettsäuren bieten vor allem Fische und Krebstiere. Ergänzend findet sich die Omega-3-Fettsäure auch in Schalenfrüchten, Rapsöl, Leinöl, Nüssen und Tofu wieder. Besonders aber sind Fische wie Lachs, Sardellen, Sardinen, Thunfisch, Makrele und Hering reich an der essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäure. Nahrungsexperten empfehlen mindestens zwei Mahlzeiten in der Woche auf Basis dieser Nahrungsmittel.

Vorteile der Einnahme von Omega 3

Da der Fettsäure im Körper besonders beim Stoffwechsel eine derart zentrale Rolle beikommt, liegen viele Vorteile der Einnahme der Omega-3-Fettsäure auf der Hand.

Die wichtigste Funktion ist der Aufbau der Zellmembran und unmittelbare Energiegewinnung durch Verstoffwechselung. Besteht ein Mangel an der Fettsäure sterben umso häufiger Zellen ab. Zellen, die besonders unter dauerhaftem physiologischen Stress stehen, wie etwa Heparozyten (Leberzellen), brauchen stets einen Nachschub an ungesättigten Fettsäuren.

Neben dieser grundlegenden, lebenswichtigen Funktion im menschlichen Körper wurden in den letzten Jahren aber weitere fördernde und wichtige Aufgaben der Fettsäure nachgewiesen.
Neben der Unterstützung des Herz-Kreislaufsystems wirkt das Fett außerdem laut neuesten Studien entzündungslindernd, blutzuckersenkend, blutfettwertmindernd und blutdrucksenkend. Damit gewährleistet sie nicht nur ein gesundes Kreislaufsystem, sondern schützt dadurch gleich mehrfach vor Herzinfarkt. Damit können also gleich mehrere Ursachen für eine der häufigsten Todesursachen unterbunden werden.

Des Weiteren haben jüngst amerikanische Wissenschaftler herausgefunden, das die Omega-3 sogar in der Lage ist die Zellalterung zu verlangsamen. Mit zunehmendem Alter wird in den Telomeren der Chromosomen immer mehr Material abgebaut, bis die Zelle abstirbt oder die DNA so beschädigt ist, dass Krebs entsteht. Besonders im Gehirn kann dieser degenerative Prozess zu Demenz führen. Die Fettsäure wirkt diesem Prozess entgegen. Im Alter erweist sich die Fettsäure also als Nahrungsbegleiter auf dem Weg auch im hohen Alter nicht nur körperlich, sondern geistig fit zu bleiben.

Viele Krankheiten, die ohnehin schon belastend für den Körper sind, kommen mit zusätzlichen Entzündungen einher. Parodontitis, Arthritis, Diabetes, Arteriosklerose sind nur einige, die aufzuzählen sind. Die Omega-3-Fettsäure wirkt im Blut so, dass sie viele entzündungsauslösende Faktoren minimiert. Das Hormonsystem wird besser reguliert und das Immunsystem gestärkt.

Weiterhin überraschend ist auch, dass die Fettsäure in der Lage ist das Thromboserisiko bei regelmäßiger Einnahme um über die Hälfte zu senken. Thrombosen entstehen besonders bei älteren Mitmenschen, deren Venen nicht mehr elastisch genug sind. Durch die besseren Fließeigenschaften dank der Fettsäure kommt es erst gar nicht zur Thrombose.

Überraschender Weise hat die Einnahme der Omega-3-Fettsäure sogar einen positiven Effekt auf den Sehapparat. Besonders im Bereich der Makuladegeneration, die bisher kaum zu behandeln war und letztlich zur Erblindung des Patienten führt, wurde nachgewiesen, dass die Fettsäure nicht nur in der Lage ist den degenerativen Prozess am Auge komplett zu stoppen, sondern sogar die Sehfunktion regenerativ wiederherstellen zu können.